Estrés bajo control
Los viajes de negocios a largo plazo a lugares importantes, el servicio diario requieren cierta preparación psicológica del personal militar. Por ejemplo, un soldado necesita conocer los métodos de diagnóstico psicológico y corrección de estados estresantes, dado que no siempre tiene la oportunidad de buscar ayuda de un servicio psicológico.
Todas las técnicas de manejo del estrés existentes están dirigidas a aliviar los efectos del estrés, tanto como sea posible para reducir la probabilidad de un futuro trastorno de estrés postraumático (TEPT). Como norma, estas técnicas requieren una cantidad de tiempo significativa, son de baja eficiencia, a menudo requieren la participación de un psicólogo profesional y la creación de condiciones especiales para su implementación.
Hoy en día, se necesitan métodos para la prevención del estrés, para la preparación del sistema nervioso central a nivel fisiológico de los efectos de diversos factores estresantes. Tales técnicas deben ser fáciles de dominar, altamente efectivas y prácticas. Es más fácil prevenir los efectos destructivos del estrés que lidiar con sus consecuencias. No por nada, el estrés se llama el "asesino silencioso". Hace unos años, sobre la base de los resultados de la campaña de Irak, el Pentágono destinó más de 100 millones de dólares para desarrollar un programa específicamente para prevenir condiciones de estrés.
Al entrevistar en seminarios, los estudiantes a menudo se refieren al remedio popular para la corrección individual de estados estresantes: el consumo de alcohol. De hecho, tomar una pequeña dosis de alcohol antes de un evento estresante ayuda a reducir los efectos y las consecuencias del estrés. Camino fácil, pero sin salida. Existen otros métodos de preparación para el estrés severo. Estos pueden ser varios efectos con un bajo nivel de estrés, por ejemplo, paseos en montaña rusa, películas de acción y thrillers, etc. Así, la psique está preparada para los efectos de factores estresantes más fuertes. Métodos ampliamente aplicados de correr en estrés y en entrenamiento de combate. Cuando esto sucede una cierta adaptación al estrés. Sin embargo, todo esto requiere mucho tiempo. Además, la calma externa no significa que las reacciones fisiológicas del cuerpo al estrés no ocurran, con todas las consecuencias resultantes. Por ejemplo, las recomendaciones frecuentes de perder mentalmente ciertas situaciones estresantes causan las mismas reacciones fisiológicas del cuerpo que en una situación estresante real, ya que nuestro cerebro no es capaz de distinguir una situación ficticia de una real. Como suele suceder, una persona aparentemente tranquila de repente se derrumba cuando la última gota de agua le agobia la paciencia ...
Para reducir el impacto de la próxima situación estresante, podemos recomendar ejercicios de respiración especiales. Su objetivo es aumentar el contenido de dióxido de carbono en la sangre para expandir los vasos sanguíneos y aumentar la circulación sanguínea en el cerebro. Para hacer esto, realice una respiración rápida a través de la nariz, la respiración y la porción lenta, exhale a través de la boca. También aumenta el flujo sanguíneo y alterna la inhalación con las fosas nasales con retraso espiratorio y posterior espiración por la boca. Además, la respiración prolongada provoca una activación significativa del centro respiratorio, y esto, a su vez, mejora el proceso de inhibición en la corteza cerebral. Esta circunstancia explica la conveniencia de usar ejercicios de respiración para reducir el nivel de tensión mental.
El estrés es el resultado de lo que sucede en el cerebro, no de lo que sucede en el entorno. Cualquier estrés es siempre fisiológico, hormonal y psicológico. Por lo tanto, en la prevención contra el estrés es necesario prestar atención al estado del cerebro. Bajo estrés, al menos la mitad del cerebro está bloqueado. Significa que en situaciones de emergencia que amenazan la vida, a menudo peligrosas para la vida, no podemos tomar decisiones deliberadas. La actividad reducida del hemisferio lógico izquierdo y la emocionalidad activada del hemisferio derecho pueden llevar a un estado psicológico negativo, hasta el inicio de varias fobias. Por lo tanto, existe la necesidad de alinear rápidamente la actividad de los hemisferios cerebrales, para que el cerebro sea completamente operativo. Cabe señalar que el importante papel de la interconexión de ambos hemisferios se manifiesta en una persona con un cerebro completamente funcional (con un cuerpo calloso desarrollado y conexiones interneuronales de los hemisferios del cerebro) en la doble función de los sistemas de soporte vital, la intuición comienza a funcionar de manera eficiente, la velocidad y la adecuación de la respuesta a cualquier respuesta externa. y los estímulos internos aumentan varias veces la resistencia a la intoxicación debido a la activación de la barrera hematoencefálica.
Existen ejercicios especiales destinados a mejorar la interacción de los hemisferios del cerebro y el desarrollo de sus conexiones neuronales. Esto activa la actividad del sistema hormonal con la liberación de opiáceos como las endorfinas y la serotonina. Es un complejo de tales ejercicios que es un medio eficaz para prevenir las condiciones de estrés a nivel fisiológico. El cerebro recibe una sensación de placer tan poderosa con estos ejercicios que, al intentar salvarla, bloquea toda la información negativa que podría perturbarla. En este caso, toda la información entrante se percibe y procesa en su totalidad.
Los ejercicios se basan en el principio de que al activar la mitad del cuerpo, activamos un hemisferio del cerebro y, al activar todo el cuerpo simultáneamente, activamos ambos hemisferios del cerebro. En los ejercicios, se cargan aquellas partes del cuerpo que tienen las proyecciones más grandes en el cerebro (dedos y manos, dedos de los pies y pies, labios). Por ejemplo, al activar los dedos y la muñeca de la mano derecha, según el tipo de ejercicio, se activan el 25% y más de la superficie de la corteza cerebral. Es necesario tener en cuenta que existe una llamada "superposición de zonas", cuando las neuronas de una zona de proyección "cooperan" activamente con las neuronas de otra zona de proyección (por ejemplo, zonas de olfato y visión, habilidades motoras y pensamiento lógico). Dicha superposición fisiológica puede alcanzar el 43%.
Los ejercicios también tienen en cuenta el hecho de que la realización de movimientos complejos solo es posible con la participación de una gran cantidad de neuronas en todos los pisos del sistema nervioso central: los lóbulos frontal, parietal, occipital, temporal de los hemisferios, el tallo cerebral, etc. Cuanto más complejo es el nuevo movimiento que el más consciente. cuanto mayor es el efecto sobre la función cerebral es. Cuando se realizan una serie de ejercicios, la actividad de las ondas cerebrales cambia, surge un estado fisiológico después de una larga sesión de meditación.
Un conjunto de ejercicios con proyección de carga y zonas cerebrales asociativas es deseable, si es posible, para realizar el primer mes diariamente. Esta es la opción perfecta con la mayor eficiencia. Es durante este período que surgen nuevas conexiones interneuronas y comienzan a funcionar. En el futuro, será suficiente llevar a cabo el complejo una vez a la semana durante una hora o según sea necesario. El hecho es que el estado fisiológico positivo del cerebro causado por el ejercicio persiste durante mucho tiempo (hasta una semana o más). Permitido realizar uno o más ejercicios para obtener el efecto deseado. Por ejemplo, puede simplemente plegar las palmas de los minutos en 10 - 15, que no solo nivela la actividad de los hemisferios cerebrales, sino que también normaliza el equilibrio ácido-base del cuerpo. Al poner los dedos en la frente, por ejemplo, aumentamos el flujo sanguíneo y el calor en la parte anterior del cerebro y detenemos la reacción de estrés clásica (flujo de sangre desde el área de pensamiento complejo de la parte anterior del cerebro a los centros de supervivencia traseros). Trazos simples y efectivos con cálidas palmas de la cabeza durante 3 - 10 minutos.
Uno de los principios establecidos en el sistema de ejercicios es que cuanto más expeditiva sea la coordinación biológica de los movimientos, más fácil y precisa se realice, y cuanto más se contradiga la coordinación con la coordinación establecida biológicamente, más difícil será. Inicialmente, todos los ejercicios se aprenden y se realizan con los ojos abiertos, y luego con los cerrados, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios. No es necesario hacer todos los ejercicios a la vez. En el futuro, también puede reducir la cantidad de ejercicios mientras mantiene el resultado de su desempeño. Duración de las clases - 30 - 60 minutos. Cada ejercicio se realiza 10 - 15 veces.
Complejo de ejercicios
Posición - sentado.
1. "Palma de borde de puño". La palma está sobre la mesa, los dedos rectos; apretar una mano en un puño, poner una palma en el borde y enderezar los dedos; palma sobre la mesa, dedos rectos; aprieta una mano en un puño, etc. Primero, hazlo con cada mano por separado, luego con ambas manos al mismo tiempo. Complicar: la mano derecha comienza, con un movimiento conectamos la mano izquierda, es decir, obtenemos movimientos asíncronos.
2. "Oreja-nariz". Use su mano izquierda para sujetar las puntas de su nariz y su mano derecha para sostener su oreja izquierda. Al mismo tiempo, suelte la oreja y la nariz, aplauda sus manos, cambie la posición de sus manos con el opuesto exacto.
3. En su mano derecha, ponga un dedo pulgar e índice en un anillo, luego un dedo pulgar - un dedo medio, un dedo pulgar - un dedo anular, un dedo pulgar - un dedo meñique. En la mano derecha, conecte el pulgar - el meñique, luego el pulgar - el dedo anular, el pulgar - el dedo medio, el pulgar - el dedo índice. Conectamos los dedos de forma síncrona, con poca presión. Acelera gradualmente el ritmo y cambia la posición de las manos en el espacio.
4. Al mismo tiempo y sincrónicamente con dos manos escribimos en el aire el alfabeto, los números, los ochos. La amplitud en el rango de "cabeza - caderas".
5. Escribimos diferentes letras y números en el aire simultáneamente con dos manos. Por ejemplo, la mano izquierda escribe "0", y la mano derecha escribe "1"; el izquierdo es "1", el derecho es "2", y así sucesivamente. Ejecute desde "0" a "9".
6. Escribimos en el aire con dos manos y al mismo tiempo diferentes números o letras y al mismo tiempo los intercambiamos rápidamente. Por ejemplo, la mano derecha escribe "1", y la izquierda escribe "3", a la derecha, la mano derecha escribe "3", y la izquierda "1". Repetir varias veces.
7. Al mismo tiempo, presionamos los dedos del pie izquierdo y apretamos los dedos de la mano derecha en un puño, mientras hacemos un movimiento brusco con la mandíbula inferior y los labios hacia un lado; luego presionamos los dedos del pie derecho, apretamos los dedos de la mano izquierda en un puño y hacemos un movimiento brusco con la mandíbula inferior y los labios en la otra dirección. Haz 2 - 3 minutos, acelerando gradualmente el ritmo.
8. La palma de la mano izquierda sobre el abdomen. El dedo índice de la mano derecha se encuentra horizontalmente en el labio superior, y el dedo medio está horizontalmente en el labio inferior. La boca está entreabierta. Frote el labio superior hacia adelante y hacia atrás. Cambiar las manos Para hacer en 2 - 3 minutos.
9. El dedo índice de la mano derecha en el labio superior, el dedo medio de la mano - en el labio inferior. Frote vigorosamente los labios, al mismo tiempo que apretamos y aflojamos los dedos de nuestra mano izquierda en un puño y presionamos dentro y fuera de los dedos de los pies. Cambiar las manos Para hacer en 2 - 3 minutos.
10. Las manos extendidas a los lados al nivel del pecho, los puños apretados. Gire los puños al mismo tiempo en una dirección, en otra, en diferente.
11. Conecte las puntas de los dedos de ambas manos frente al pecho. Sin separar los contactos de los dedos, plegamos y extendemos nuestras palmas, presionando en los lugares de los contactos de los dedos. Al mismo tiempo presionamos y destapamos nuestros dedos.
12. Extiende los brazos y las piernas delante de ti. Realizamos movimientos cruzados sincrónicos con brazos y piernas.
Posición - de pie.
1. De pie, haz movimientos circulares o dibuja ochos en el aire con la mano izquierda, y con la mano derecha escribimos el alfabeto y los números en el aire. Cambiar las manos Repetir varias veces.
2. Pre-enseña los movimientos 4 para la mano derecha: hacia un lado, hacia arriba, hacia un lado, hacia abajo. Repetir varias veces. Luego aprendemos los movimientos 5 para la mano izquierda: hacia adelante, hacia los lados, hacia arriba, hacia adelante, hacia abajo. Repetir varias veces. Ahora hacemos estos movimientos simultáneamente, cada uno por nuestra propia mano. Hacer dentro de 2 - 3 minutos.
3. Varios movimientos cruzados. Por ejemplo, con el codo derecho, toque la rodilla izquierda levantada, luego con el codo izquierdo, toque la rodilla derecha. En el momento del contacto, presione los dedos de los pies y apriételos en puños.
4. Llamando las letras del alfabeto en orden, haga lo siguiente al mismo tiempo:
Al - Bp - In - Gl - Dp - Eo - El - Zn - Zo - Il ...
donde: l - levanta la mano izquierda y dobla la pierna derecha por la rodilla;
n: levante la mano derecha y doble la pierna izquierda por la rodilla;
0 - levante ambas manos y párese de puntillas.
El movimiento se puede cambiar a cualquiera, lo principal, para preservar su diversidad. Puede hacer este ejercicio sentado, levantando o estirando solo los dedos de las manos y los pies.
5. Transfiera su peso corporal a su pie derecho, haga movimientos circulares con su pie izquierdo y escriba su nombre, apellidos, alfabeto o números en orden con su mano derecha. La mano izquierda puede pegarse. Cambia tu brazo y pierna. Repita el ejercicio varias veces.
6. Para el hemisferio derecho del cerebro, la pierna izquierda, doblada por la rodilla, se eleva lenta y uniformemente hasta la puntuación "1 - 2 3 - 4 - 5 - 6 - 7". Cuando el muslo alcanza el nivel horizontal, con la palma derecha presionando la rodilla izquierda desde arriba, en tres etapas:
1: esfuerzo ligero con la palma en la rodilla en la parte superior - segundos 7,
2-th: esfuerzo fuerte - 7 segundos,
3-th: baje la pierna a su posición original - 7 segundos.
La mano presiona justo por encima de la rodilla. Con la mano izquierda puede apoyarse en algo o dejarlo de lado y doblarse por el codo. La espalda es recta. Repita 6 - veces 8.
Para entrenar el hemisferio izquierdo, se utilizan la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita el mismo 6 - 8 veces.
7. Caminando en su lugar, con los ojos cerrados. Al mismo tiempo, dibujamos ochos con nuestras manos o hacemos círculos con las manos delante del pecho (los brazos extendidos hacia adelante, las palmas abiertas apuntando hacia adelante, los dedos hacia arriba). Cambia la dirección de los movimientos circulares con sus manos. Hacer 1 - 2 minutos.
8. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos, los puños apretados. Toma un respiro En una espiración nos agachamos, quitamos las rodillas en las fiestas, y los tacones salen de un piso y casi nos preocupamos unos de otros. Simultáneamente con la posición en cuclillas, hacemos dos movimientos de trote hacia adelante con las palmas abiertas (los dedos hacia arriba). La espalda es recta.
9. Párese derecho, extienda sus brazos a los lados al nivel del hombro, con las palmas hacia abajo. Sin cambiar la posición de las manos y cruzar las piernas, gire lentamente, tratando de dar la mayor cantidad posible de giros completos.
10. Las manos se estiran hacia delante, los ojos se cierran. Para pisar el lugar y al mismo tiempo hacer movimientos con las manos, como si estuviera atornillando una bombilla. Cambia la posición de las manos: hacia arriba, hacia los lados.
11. Estira los brazos hacia delante frente a tu pecho con las palmas hacia abajo. Camina con el pie derecho hacia un lado, cruza la pierna izquierda con la pierna derecha, colocándola detrás de ti y, al mismo tiempo, cruza los brazos extendidos delante de tu pecho, con la mano izquierda arriba. Vuelva a la posición original y repita en la otra dirección.
Si es posible, realice ejercicios adicionales que no requieran tiempo especialmente asignado para las clases:
1. "Dibujo de espejo". Tome un lápiz o un marcador en cada mano. En la hoja, comenzamos al mismo tiempo con dos manos para escribir letras, números, para hacer dibujos idénticos. Este ejercicio puede ser complicado: con la mano izquierda escribimos "0", y con la mano derecha escribimos "1", luego con la mano izquierda "1", y con nuestra mano derecha - "2", etc.
2. Tome un lápiz o una pluma en cada mano. Conecte sus puntas en un punto de la hoja. Comience a escribir desde un punto palabra por palabra, con la mano izquierda, de izquierda a derecha, y con la mano derecha, de derecha a izquierda. Que sea inicialmente palabras cortas.
3. Tome un lápiz o una pluma en cada mano y dos hojas de papel. Al mismo tiempo, comience a escribir con las dos manos cualquier texto, por ejemplo, un poema previamente aprendido. La mano derecha escribe de izquierda a derecha, y la mano izquierda escribe de derecha a izquierda. El ejercicio puede ser complicado cuando la mano derecha escribe de derecha a izquierda y la mano izquierda de izquierda a derecha. Anteriormente, puedes practicar y escribir solo palabras cortas de acuerdo con este esquema.
4. Tome un lápiz o un palo redondo en cada mano. Al mismo tiempo, gire los lápices en ambas manos con los dedos, mientras trata de usar activamente todos los dedos. Girar en una dirección, otra, en diferentes direcciones.
5. Intente escribir un nombre con su mano izquierda en un pedazo de papel al mismo tiempo, y su apellido con su mano derecha. Entonces viceversa.
Al realizar ejercicios, debe seguir una serie de reglas.
1. Los ejercicios no se realizan con mala salud, enfermedad, mientras se toman medicamentos y alcohol y otros estimulantes artificiales (cafeína, nicotina, etc.).
2. ¡No hagas ejercicio cuando sientas dolor!
3. Antes y después de hacer los ejercicios, no tome ningún estimulante artificial (alcohol, nicotina, cafeína) durante las horas de 2 - 3. De lo contrario, hay un fuerte dolor de cabeza.
4. Los ejercicios (todo o parte del complejo) se realizan al menos 2 - 3 horas antes de dormir. Ten en cuenta la luna llena cuando aumenta la circulación cerebral.
5. Todas las cargas (la cantidad de repeticiones de ejercicios y la cantidad de áreas del cerebro estimuladas adicionalmente) aumentan gradualmente y tienen en cuenta la buena salud.
6. La carga de áreas adicionales del cerebro durante el ejercicio ocurre gradualmente:
a) al realizar ejercicios, usamos música lógica de fondo (en el estilo barroco, preferiblemente Mozart) para activar el área auditiva del cerebro;
b) usar olores tónicos para activar la zona olfativa del cerebro (limón, jazmín, romero);
c) en el futuro introducimos otros estímulos adicionales: sabor (por ejemplo, ciruelas o albaricoques secos), táctiles (por ejemplo, cuando se realizan ejercicios, adicionalmente ruedan guisantes o bolas espinosas entre los dedos pulgar e índice);
9. Una carga adicional es realizar ciertos ejercicios mientras está de pie sobre una pierna en una barra 10 - 15 cm de altura (con los ojos cerrados);
10. Al realizar ejercicios, una carga adicional poderosa es cargar los lóbulos frontales del cerebro (zonas de pensamiento complejo); en paralelo con los ejercicios, repita mentalmente la tabla de multiplicar (multiplique no solo a 10, sino también a 20, 30 ...), multiplique los dígitos dobles, repita los poemas aprendidos previamente y t. n.
Todas las técnicas de manejo del estrés existentes están dirigidas a aliviar los efectos del estrés, tanto como sea posible para reducir la probabilidad de un futuro trastorno de estrés postraumático (TEPT). Como norma, estas técnicas requieren una cantidad de tiempo significativa, son de baja eficiencia, a menudo requieren la participación de un psicólogo profesional y la creación de condiciones especiales para su implementación. Hoy en día, se necesitan métodos para la prevención del estrés, para la preparación del sistema nervioso central a nivel fisiológico de los efectos de diversos factores estresantes. Tales técnicas deben ser fáciles de dominar, altamente efectivas y prácticas. Es más fácil prevenir los efectos destructivos del estrés que lidiar con sus consecuencias. No por nada, el estrés se llama el "asesino silencioso". Hace unos años, sobre la base de los resultados de la campaña de Irak, el Pentágono destinó más de 100 millones de dólares para desarrollar un programa específicamente para prevenir condiciones de estrés.
Al entrevistar en seminarios, los estudiantes a menudo se refieren al remedio popular para la corrección individual de estados estresantes: el consumo de alcohol. De hecho, tomar una pequeña dosis de alcohol antes de un evento estresante ayuda a reducir los efectos y las consecuencias del estrés. Camino fácil, pero sin salida. Existen otros métodos de preparación para el estrés severo. Estos pueden ser varios efectos con un bajo nivel de estrés, por ejemplo, paseos en montaña rusa, películas de acción y thrillers, etc. Así, la psique está preparada para los efectos de factores estresantes más fuertes. Métodos ampliamente aplicados de correr en estrés y en entrenamiento de combate. Cuando esto sucede una cierta adaptación al estrés. Sin embargo, todo esto requiere mucho tiempo. Además, la calma externa no significa que las reacciones fisiológicas del cuerpo al estrés no ocurran, con todas las consecuencias resultantes. Por ejemplo, las recomendaciones frecuentes de perder mentalmente ciertas situaciones estresantes causan las mismas reacciones fisiológicas del cuerpo que en una situación estresante real, ya que nuestro cerebro no es capaz de distinguir una situación ficticia de una real. Como suele suceder, una persona aparentemente tranquila de repente se derrumba cuando la última gota de agua le agobia la paciencia ...
Para reducir el impacto de la próxima situación estresante, podemos recomendar ejercicios de respiración especiales. Su objetivo es aumentar el contenido de dióxido de carbono en la sangre para expandir los vasos sanguíneos y aumentar la circulación sanguínea en el cerebro. Para hacer esto, realice una respiración rápida a través de la nariz, la respiración y la porción lenta, exhale a través de la boca. También aumenta el flujo sanguíneo y alterna la inhalación con las fosas nasales con retraso espiratorio y posterior espiración por la boca. Además, la respiración prolongada provoca una activación significativa del centro respiratorio, y esto, a su vez, mejora el proceso de inhibición en la corteza cerebral. Esta circunstancia explica la conveniencia de usar ejercicios de respiración para reducir el nivel de tensión mental.
El estrés es el resultado de lo que sucede en el cerebro, no de lo que sucede en el entorno. Cualquier estrés es siempre fisiológico, hormonal y psicológico. Por lo tanto, en la prevención contra el estrés es necesario prestar atención al estado del cerebro. Bajo estrés, al menos la mitad del cerebro está bloqueado. Significa que en situaciones de emergencia que amenazan la vida, a menudo peligrosas para la vida, no podemos tomar decisiones deliberadas. La actividad reducida del hemisferio lógico izquierdo y la emocionalidad activada del hemisferio derecho pueden llevar a un estado psicológico negativo, hasta el inicio de varias fobias. Por lo tanto, existe la necesidad de alinear rápidamente la actividad de los hemisferios cerebrales, para que el cerebro sea completamente operativo. Cabe señalar que el importante papel de la interconexión de ambos hemisferios se manifiesta en una persona con un cerebro completamente funcional (con un cuerpo calloso desarrollado y conexiones interneuronales de los hemisferios del cerebro) en la doble función de los sistemas de soporte vital, la intuición comienza a funcionar de manera eficiente, la velocidad y la adecuación de la respuesta a cualquier respuesta externa. y los estímulos internos aumentan varias veces la resistencia a la intoxicación debido a la activación de la barrera hematoencefálica.
Existen ejercicios especiales destinados a mejorar la interacción de los hemisferios del cerebro y el desarrollo de sus conexiones neuronales. Esto activa la actividad del sistema hormonal con la liberación de opiáceos como las endorfinas y la serotonina. Es un complejo de tales ejercicios que es un medio eficaz para prevenir las condiciones de estrés a nivel fisiológico. El cerebro recibe una sensación de placer tan poderosa con estos ejercicios que, al intentar salvarla, bloquea toda la información negativa que podría perturbarla. En este caso, toda la información entrante se percibe y procesa en su totalidad.Los ejercicios se basan en el principio de que al activar la mitad del cuerpo, activamos un hemisferio del cerebro y, al activar todo el cuerpo simultáneamente, activamos ambos hemisferios del cerebro. En los ejercicios, se cargan aquellas partes del cuerpo que tienen las proyecciones más grandes en el cerebro (dedos y manos, dedos de los pies y pies, labios). Por ejemplo, al activar los dedos y la muñeca de la mano derecha, según el tipo de ejercicio, se activan el 25% y más de la superficie de la corteza cerebral. Es necesario tener en cuenta que existe una llamada "superposición de zonas", cuando las neuronas de una zona de proyección "cooperan" activamente con las neuronas de otra zona de proyección (por ejemplo, zonas de olfato y visión, habilidades motoras y pensamiento lógico). Dicha superposición fisiológica puede alcanzar el 43%.
Los ejercicios también tienen en cuenta el hecho de que la realización de movimientos complejos solo es posible con la participación de una gran cantidad de neuronas en todos los pisos del sistema nervioso central: los lóbulos frontal, parietal, occipital, temporal de los hemisferios, el tallo cerebral, etc. Cuanto más complejo es el nuevo movimiento que el más consciente. cuanto mayor es el efecto sobre la función cerebral es. Cuando se realizan una serie de ejercicios, la actividad de las ondas cerebrales cambia, surge un estado fisiológico después de una larga sesión de meditación.
Un conjunto de ejercicios con proyección de carga y zonas cerebrales asociativas es deseable, si es posible, para realizar el primer mes diariamente. Esta es la opción perfecta con la mayor eficiencia. Es durante este período que surgen nuevas conexiones interneuronas y comienzan a funcionar. En el futuro, será suficiente llevar a cabo el complejo una vez a la semana durante una hora o según sea necesario. El hecho es que el estado fisiológico positivo del cerebro causado por el ejercicio persiste durante mucho tiempo (hasta una semana o más). Permitido realizar uno o más ejercicios para obtener el efecto deseado. Por ejemplo, puede simplemente plegar las palmas de los minutos en 10 - 15, que no solo nivela la actividad de los hemisferios cerebrales, sino que también normaliza el equilibrio ácido-base del cuerpo. Al poner los dedos en la frente, por ejemplo, aumentamos el flujo sanguíneo y el calor en la parte anterior del cerebro y detenemos la reacción de estrés clásica (flujo de sangre desde el área de pensamiento complejo de la parte anterior del cerebro a los centros de supervivencia traseros). Trazos simples y efectivos con cálidas palmas de la cabeza durante 3 - 10 minutos.
Uno de los principios establecidos en el sistema de ejercicios es que cuanto más expeditiva sea la coordinación biológica de los movimientos, más fácil y precisa se realice, y cuanto más se contradiga la coordinación con la coordinación establecida biológicamente, más difícil será. Inicialmente, todos los ejercicios se aprenden y se realizan con los ojos abiertos, y luego con los cerrados, lo que aumenta la efectividad de los ejercicios. No es necesario hacer todos los ejercicios a la vez. En el futuro, también puede reducir la cantidad de ejercicios mientras mantiene el resultado de su desempeño. Duración de las clases - 30 - 60 minutos. Cada ejercicio se realiza 10 - 15 veces.Complejo de ejercicios
Posición - sentado.
1. "Palma de borde de puño". La palma está sobre la mesa, los dedos rectos; apretar una mano en un puño, poner una palma en el borde y enderezar los dedos; palma sobre la mesa, dedos rectos; aprieta una mano en un puño, etc. Primero, hazlo con cada mano por separado, luego con ambas manos al mismo tiempo. Complicar: la mano derecha comienza, con un movimiento conectamos la mano izquierda, es decir, obtenemos movimientos asíncronos.
2. "Oreja-nariz". Use su mano izquierda para sujetar las puntas de su nariz y su mano derecha para sostener su oreja izquierda. Al mismo tiempo, suelte la oreja y la nariz, aplauda sus manos, cambie la posición de sus manos con el opuesto exacto.
3. En su mano derecha, ponga un dedo pulgar e índice en un anillo, luego un dedo pulgar - un dedo medio, un dedo pulgar - un dedo anular, un dedo pulgar - un dedo meñique. En la mano derecha, conecte el pulgar - el meñique, luego el pulgar - el dedo anular, el pulgar - el dedo medio, el pulgar - el dedo índice. Conectamos los dedos de forma síncrona, con poca presión. Acelera gradualmente el ritmo y cambia la posición de las manos en el espacio.
4. Al mismo tiempo y sincrónicamente con dos manos escribimos en el aire el alfabeto, los números, los ochos. La amplitud en el rango de "cabeza - caderas".
5. Escribimos diferentes letras y números en el aire simultáneamente con dos manos. Por ejemplo, la mano izquierda escribe "0", y la mano derecha escribe "1"; el izquierdo es "1", el derecho es "2", y así sucesivamente. Ejecute desde "0" a "9".
6. Escribimos en el aire con dos manos y al mismo tiempo diferentes números o letras y al mismo tiempo los intercambiamos rápidamente. Por ejemplo, la mano derecha escribe "1", y la izquierda escribe "3", a la derecha, la mano derecha escribe "3", y la izquierda "1". Repetir varias veces.
7. Al mismo tiempo, presionamos los dedos del pie izquierdo y apretamos los dedos de la mano derecha en un puño, mientras hacemos un movimiento brusco con la mandíbula inferior y los labios hacia un lado; luego presionamos los dedos del pie derecho, apretamos los dedos de la mano izquierda en un puño y hacemos un movimiento brusco con la mandíbula inferior y los labios en la otra dirección. Haz 2 - 3 minutos, acelerando gradualmente el ritmo.
8. La palma de la mano izquierda sobre el abdomen. El dedo índice de la mano derecha se encuentra horizontalmente en el labio superior, y el dedo medio está horizontalmente en el labio inferior. La boca está entreabierta. Frote el labio superior hacia adelante y hacia atrás. Cambiar las manos Para hacer en 2 - 3 minutos.
9. El dedo índice de la mano derecha en el labio superior, el dedo medio de la mano - en el labio inferior. Frote vigorosamente los labios, al mismo tiempo que apretamos y aflojamos los dedos de nuestra mano izquierda en un puño y presionamos dentro y fuera de los dedos de los pies. Cambiar las manos Para hacer en 2 - 3 minutos.
10. Las manos extendidas a los lados al nivel del pecho, los puños apretados. Gire los puños al mismo tiempo en una dirección, en otra, en diferente.
11. Conecte las puntas de los dedos de ambas manos frente al pecho. Sin separar los contactos de los dedos, plegamos y extendemos nuestras palmas, presionando en los lugares de los contactos de los dedos. Al mismo tiempo presionamos y destapamos nuestros dedos.
12. Extiende los brazos y las piernas delante de ti. Realizamos movimientos cruzados sincrónicos con brazos y piernas.
Posición - de pie.
1. De pie, haz movimientos circulares o dibuja ochos en el aire con la mano izquierda, y con la mano derecha escribimos el alfabeto y los números en el aire. Cambiar las manos Repetir varias veces.
2. Pre-enseña los movimientos 4 para la mano derecha: hacia un lado, hacia arriba, hacia un lado, hacia abajo. Repetir varias veces. Luego aprendemos los movimientos 5 para la mano izquierda: hacia adelante, hacia los lados, hacia arriba, hacia adelante, hacia abajo. Repetir varias veces. Ahora hacemos estos movimientos simultáneamente, cada uno por nuestra propia mano. Hacer dentro de 2 - 3 minutos.
3. Varios movimientos cruzados. Por ejemplo, con el codo derecho, toque la rodilla izquierda levantada, luego con el codo izquierdo, toque la rodilla derecha. En el momento del contacto, presione los dedos de los pies y apriételos en puños.
4. Llamando las letras del alfabeto en orden, haga lo siguiente al mismo tiempo:
Al - Bp - In - Gl - Dp - Eo - El - Zn - Zo - Il ...
donde: l - levanta la mano izquierda y dobla la pierna derecha por la rodilla;
n: levante la mano derecha y doble la pierna izquierda por la rodilla;
0 - levante ambas manos y párese de puntillas.
El movimiento se puede cambiar a cualquiera, lo principal, para preservar su diversidad. Puede hacer este ejercicio sentado, levantando o estirando solo los dedos de las manos y los pies.
5. Transfiera su peso corporal a su pie derecho, haga movimientos circulares con su pie izquierdo y escriba su nombre, apellidos, alfabeto o números en orden con su mano derecha. La mano izquierda puede pegarse. Cambia tu brazo y pierna. Repita el ejercicio varias veces.
6. Para el hemisferio derecho del cerebro, la pierna izquierda, doblada por la rodilla, se eleva lenta y uniformemente hasta la puntuación "1 - 2 3 - 4 - 5 - 6 - 7". Cuando el muslo alcanza el nivel horizontal, con la palma derecha presionando la rodilla izquierda desde arriba, en tres etapas:
1: esfuerzo ligero con la palma en la rodilla en la parte superior - segundos 7,
2-th: esfuerzo fuerte - 7 segundos,
3-th: baje la pierna a su posición original - 7 segundos.
La mano presiona justo por encima de la rodilla. Con la mano izquierda puede apoyarse en algo o dejarlo de lado y doblarse por el codo. La espalda es recta. Repita 6 - veces 8.
Para entrenar el hemisferio izquierdo, se utilizan la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita el mismo 6 - 8 veces.
7. Caminando en su lugar, con los ojos cerrados. Al mismo tiempo, dibujamos ochos con nuestras manos o hacemos círculos con las manos delante del pecho (los brazos extendidos hacia adelante, las palmas abiertas apuntando hacia adelante, los dedos hacia arriba). Cambia la dirección de los movimientos circulares con sus manos. Hacer 1 - 2 minutos.
8. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos, los puños apretados. Toma un respiro En una espiración nos agachamos, quitamos las rodillas en las fiestas, y los tacones salen de un piso y casi nos preocupamos unos de otros. Simultáneamente con la posición en cuclillas, hacemos dos movimientos de trote hacia adelante con las palmas abiertas (los dedos hacia arriba). La espalda es recta.
9. Párese derecho, extienda sus brazos a los lados al nivel del hombro, con las palmas hacia abajo. Sin cambiar la posición de las manos y cruzar las piernas, gire lentamente, tratando de dar la mayor cantidad posible de giros completos.
10. Las manos se estiran hacia delante, los ojos se cierran. Para pisar el lugar y al mismo tiempo hacer movimientos con las manos, como si estuviera atornillando una bombilla. Cambia la posición de las manos: hacia arriba, hacia los lados.
11. Estira los brazos hacia delante frente a tu pecho con las palmas hacia abajo. Camina con el pie derecho hacia un lado, cruza la pierna izquierda con la pierna derecha, colocándola detrás de ti y, al mismo tiempo, cruza los brazos extendidos delante de tu pecho, con la mano izquierda arriba. Vuelva a la posición original y repita en la otra dirección.
Si es posible, realice ejercicios adicionales que no requieran tiempo especialmente asignado para las clases:
1. "Dibujo de espejo". Tome un lápiz o un marcador en cada mano. En la hoja, comenzamos al mismo tiempo con dos manos para escribir letras, números, para hacer dibujos idénticos. Este ejercicio puede ser complicado: con la mano izquierda escribimos "0", y con la mano derecha escribimos "1", luego con la mano izquierda "1", y con nuestra mano derecha - "2", etc.
2. Tome un lápiz o una pluma en cada mano. Conecte sus puntas en un punto de la hoja. Comience a escribir desde un punto palabra por palabra, con la mano izquierda, de izquierda a derecha, y con la mano derecha, de derecha a izquierda. Que sea inicialmente palabras cortas.
3. Tome un lápiz o una pluma en cada mano y dos hojas de papel. Al mismo tiempo, comience a escribir con las dos manos cualquier texto, por ejemplo, un poema previamente aprendido. La mano derecha escribe de izquierda a derecha, y la mano izquierda escribe de derecha a izquierda. El ejercicio puede ser complicado cuando la mano derecha escribe de derecha a izquierda y la mano izquierda de izquierda a derecha. Anteriormente, puedes practicar y escribir solo palabras cortas de acuerdo con este esquema.
4. Tome un lápiz o un palo redondo en cada mano. Al mismo tiempo, gire los lápices en ambas manos con los dedos, mientras trata de usar activamente todos los dedos. Girar en una dirección, otra, en diferentes direcciones.
5. Intente escribir un nombre con su mano izquierda en un pedazo de papel al mismo tiempo, y su apellido con su mano derecha. Entonces viceversa.
Al realizar ejercicios, debe seguir una serie de reglas.1. Los ejercicios no se realizan con mala salud, enfermedad, mientras se toman medicamentos y alcohol y otros estimulantes artificiales (cafeína, nicotina, etc.).
2. ¡No hagas ejercicio cuando sientas dolor!
3. Antes y después de hacer los ejercicios, no tome ningún estimulante artificial (alcohol, nicotina, cafeína) durante las horas de 2 - 3. De lo contrario, hay un fuerte dolor de cabeza.
4. Los ejercicios (todo o parte del complejo) se realizan al menos 2 - 3 horas antes de dormir. Ten en cuenta la luna llena cuando aumenta la circulación cerebral.
5. Todas las cargas (la cantidad de repeticiones de ejercicios y la cantidad de áreas del cerebro estimuladas adicionalmente) aumentan gradualmente y tienen en cuenta la buena salud.
6. La carga de áreas adicionales del cerebro durante el ejercicio ocurre gradualmente:
a) al realizar ejercicios, usamos música lógica de fondo (en el estilo barroco, preferiblemente Mozart) para activar el área auditiva del cerebro;
b) usar olores tónicos para activar la zona olfativa del cerebro (limón, jazmín, romero);
c) en el futuro introducimos otros estímulos adicionales: sabor (por ejemplo, ciruelas o albaricoques secos), táctiles (por ejemplo, cuando se realizan ejercicios, adicionalmente ruedan guisantes o bolas espinosas entre los dedos pulgar e índice);
9. Una carga adicional es realizar ciertos ejercicios mientras está de pie sobre una pierna en una barra 10 - 15 cm de altura (con los ojos cerrados);
10. Al realizar ejercicios, una carga adicional poderosa es cargar los lóbulos frontales del cerebro (zonas de pensamiento complejo); en paralelo con los ejercicios, repita mentalmente la tabla de multiplicar (multiplique no solo a 10, sino también a 20, 30 ...), multiplique los dígitos dobles, repita los poemas aprendidos previamente y t. n.
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